ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ديدلفت؟

Question

نصحني المدرب بالقيام بتمارين ديدلفت لزيادة ضخامة الكتلة العضلية، وأريد معرفة ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ديدلفت؟

Answer 1

تمرين ديدلفت أو الرّفعة المميتة هو تمرين مركب يستهدف مجموعة عضلات في وقت واحد، فهو يستهدف:

1. عضلات باطن الركبة أو العضلات المأبضية (Hamstrings).
2. العضلات الألوية (Gluteal muscles).
3. عضلات الجذع الأساسية في الظّهر والبطن.
4. العضلة شبه المنحرفة التي تقع خلف الرقبة وأعلى الظهر.

ويمكن أن يستهدف عضلات أخرى إذا أحدثت بعض التغييرات عليه.

كيف تمارس تمرين الديدلفت؟

يمكنك ممارسته في البداية باستخدام قضيب حديدي بدون أوزان لتتأكد من ممارسته بالطريقة الصحيحة، وبعدها يمكنك إضافة الأوزان التي ترغب بها، وتتم ممارسته باتباع الخطوات الآتية:

1. قِف خلف القضيب الحديدي مباعدًا بين قدميك بنفس اتساع كتفيك.
2. انحنِ بظهر مستقيم لتلقط القضيب الحديدي بحيث تكون راحتا كفّيك تتجهان لأسفل، أو أحدهما لأسفل والأخرى لأعلى.
3. ادفع وركيك للخلف لأداء الحركة والوقوف باستقامة.
4. كرّر التّمرين، ولكن انتبه إلى أنّ أداءه بطريقة صحيحة أهمّ من كثرة تكراره.