كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي؟

Question

شاب رياضي عمري 25 سنة، نصحني مدرّب النادي بتناول كمّية محددة من البروتين خلال اليوم، فكيف أحصل على 120 غرام بروتين خلال اليوم؟ وما أفضل الأطعمة الغنيّة به؟

Answer 1

إليك بعض النصائح التي تساعدك في الحصول على احتياجك اليومي من البروتين:

1. تقسيم كمية البروتين بين الوجبات؛ مثلًا أنت تحتاج إلى 120 غراماً من البروتين، فإذا كنت تتناول 3 وجبات في اليوم هذا يعني أن كل وجبة يجب أن تحتوي على 40 غراماً من البروتين.
2. اجعل 25% من مكونات الطبق من البروتين.
3. استخدم تطبيقات الهاتف التي تساعدك على معرفة كمية البروتين في كل طبق تتناوله وحساب باقي احتياجك اليومي.
4. تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين.
5. التنويع بين مصادر البروتين يساعدك على الالتزام بتناوله.
6. اشرب ميلك شيك البروتين مرة واحدة يوميًا، فهذا سيُساعدك على زيادة كمية البروتين التي تستهلكها يوميًا بسهولة.

ما أفضل الأطعمة الغنية به؟

1. البيض

ثلاث بيضات كبيرة تحتوي على 18 غراماً من البروتين.

1. الزبادي اليوناني

يوجد 20-17 غرام بروتين في كل 240 غراماً.

1. صدر الدجاج

يحتوي 284 غراماً من صدر الدجاج المشوي على 58 غرام بروتين.

1. زبدة الفول السوداني

يوجد 7 غرامات بروتين في كل 32 غراماً.

1. جبنة قريش

يوجد 23 غرام بروتين في كل 210 غرامات.

1. المكسرات

مثل اللوز الذي يحتوي على 6 غرامات من البروتين في كل 28 غراماً منه.

1. الشوفان

يحتوي الكوب على 11 غرام بروتين.

1. الحليب

يحتوي كوب من الحليب الكامل الدسم على 8 غرامات بروتين.

1. العدس

يحتوي الكوب على 18 غراماً من البروتين.

ختامًا، من المهم أن توازن في الغذاء من حيث احتوائه على الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ولا تُركّز فقط على البروتين، فجسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى البروتين.